・夜中、早朝に起きてしまう
・寝ても疲れが取れない
睡眠の悩みを放置しない方が良い理由は、とてもシンプルです。
「睡眠不足は病気の確率を高める、睡眠を改善すると、あらゆるパフォーマンスが挙がるから」
これは、データをもとに考察された説です(参考)。詳しい内容は、以下の本で紹介されています。
そこで、今回は、私自身のためにも、睡眠の質を高める方法を調べてみました！
不眠症に悩んでいる方、睡眠の質を高めたい方、生活習慣を変えたい方、必見の内容となっております！
無添加の森管理人：yama
・持病(アトピー)改善のため、無添加生活を継続中
・日々、添加物、健康情報について猛勉強中
・食品を買うときは、どこよりもまず裏を見る習性アリ
睡眠の悩みは、みんなの悩み？
この記事を書くにあたって、まず、睡眠の悩みについての信頼できるデータを探しました。
出典：厚生労働省医薬・生活衛生局生活衛生・食品安全企画課, 『平成30年度 健康実態調査結果の報告』, p22, 図3-3.
上図は、厚生労働省が実施した健康実態調査結果で、男性666名、女性745名の計1411名に「睡眠時間のとれている度合い」についてインタビューしたものです。
上図より、約8割もの人が、寝付きや夜間の目覚めなどの「睡眠の悩み」を抱えていることが分かります。
多くの人が睡眠の悩みを抱えている。それは、なぜか。
寝る前のスマホは脳を覚醒させると言うのは聞いたことがありますが、他にも、ストレスや疲れなど、様々な要因が絡み合っていると考えられます。
なので、一概に、「これを直せばいい！」という絶対的な改善策を見つけるのは難しいでしょう。
しかし、睡眠のメカニズムから考えられる要因は、1つあります。
睡眠のメカニズムから考えられる原因
そもそも、睡眠には、メラトニンというホルモンの分泌が必要です。メラトニンは、「眠りのホルモン」と呼ばれています。
メラトニンは体内時計ホルモンの一種で、眠気が強くなる時間帯に入眠を促す役割を果たしています。逆に言えば、メラトニンの分泌量が少ないと、入眠しづらくなります。「眠りのホルモン」と呼ばれる理由が理解できます。
歳をとると、メラトニンの分泌量が減っていくことが知られています(参考)。なので、加齢とともに睡眠の質が下がったと感じる方は、メラトニンの分泌量が下がっているのかもしれません。
睡眠の質を高めるためには、この「メラトニンの分泌を活発にさせること」が、1つの案として考えられます。
メラトニンの特徴
メラトニンの特徴は、①体内時計と、②環境光の影響を受けるという点です。
睡眠には、メラトニン以外の様々な生体調節機能が絡み合っていることは言うまでもありません。
ですが、ここで一旦、メラトニンのみに着目して考えてみることにします。
睡眠の質を高める方法６選！
では、メラトニンの分泌を促し、睡眠の質を向上させる方法をいくつか提案します。
・朝食を食べる
・朝散歩する
・就寝前に強い光を避ける
・トリプトファンを食事から摂取する
・サプリメントを使う
朝日を浴びる
メラトニンの分泌量は、体内時計の影響を受けます。
どういう影響かと言うと、朝起きて体内時計がリセットされるとメラトニンの分泌がストップします。そして、ストップしてから14～16時間後にメラトニンの分泌が再スタートすると言われています(参考)。
例えば、朝7時に起床する方は、21時くらいからメラトニンが分泌されるということですね。
朝に光を浴びることは、体内時計のリセットに効果的とされていて、身体が「活動するぞ！」という状態になります。
つまり、朝に光を浴びずにいると、体内時計がリセットされない。すると、寝たい時間帯(夜21時以降)にメラトニンが十分に分泌されず、入眠しづらくなるのです。
簡単に言うと、昼夜逆転になるということです。
なので、睡眠のサイクルを保つためにも、起きたら朝日を浴びるのがオススメです。
窓際で日光浴を5分ほどをすれば十分だと言われています。
朝日を浴びると、メラトニンの原料である、「セロトニン」というホルモンの分泌が促されます。
原料が多ければ、それから出来る製品も多くなるというのは、当然のことです。
つまり、朝日を浴びることは、体内時計をリセットするだけでなく、セロトニンの分泌も促されるという点で効果的だと思われます。
朝食を食べる
体内時計をリセットすることは、入眠する時間帯にメラトニンを分泌させるために重要でしたね。
体内時計をリセットする方法は、他にもあります。
さあ、活動するぞ！というスタートボタンを押すイメージをすると、わかりやすいかもしれません。
朝食を食べることは、体内時計のリセットに寄与します。
また、「咀嚼」のようなリズム運動がセロトニンの分泌を促すので、朝食は、質の高い睡眠には欠かせない要素と言えるでしょう。
朝散歩をする
「朝日を浴びる」と「リズム運動」は、メラトニンの原料であるセロトニンの分泌を促します。
その両方を満たすのが、朝散歩です。
朝日も浴びれるし、歩く＝リズム運動もできます。また、朝に軽い運動をすることは、体内時計のリセットにも大きく貢献するでしょう。
近くのコンビニまで、とか、会社まで、とか生活に散歩を取り入れるといいかもしれません。
就寝前に強い光を避ける
これまでは、朝の話でしたが、寝る前にも注意したいところです。
メラトニンの分泌は、環境光の影響を受けます。明るい光の下で、分泌が抑制されるのです。
体内時計をリセットしたりしてせっかくメラトニンの分泌が盛んになっているのに、強い光を浴びると、分泌が抑制されると考えられます。
したがって、就寝前のスマホや、明るい画面を見る、コンビニの明るい照明などには気を付けたほうがいいかもしれません。
就寝の1～2時間前は、薄暗い照明で過ごすのがオススメです。寝る前に目を疲れさせるのも、良くはないですからね。
トリプトファンを食事から摂取する
睡眠ホルモン「メラトニン」の原料となるホルモン「セロトニン」、そのセロトニンの原料となるのが、「トリプトファン」というアミノ酸です。
トリプトファンは、必須アミノ酸の一種です。
トリプトファンが多く含まれる食べ物は、鶏肉、卵、納豆、レバー、牛乳、 チーズ、バナナ、パイナップル、緑黄色野菜、大豆製品などです（参考）。
それらを意識的に食べることで、セロトニンの生産をサポートし、メラトニンの分泌量増加が期待できます。
もちろん、そればかりを食べるのではなく、バランスの整った食生活をすることは重要です。
サプリメントを使う
サプリメントを利用するのもオススメです。
寝る前のスマホを辞める、や、朝散歩をする、などは生活習慣を変える必要があります。
最初は意気込んでやってみるのですが、仕事ややりたいことなどもありながらそれを継続するのは難しいものです。
生活習慣はゆっくりと改善する必要があります。
その点、サプリメントは、お水orぬるま湯と一緒に飲むだけなので、簡単に続けることが出来ます。
睡眠の質を高めるために、おすすめのサプリメント
しかし、サプリメントと言えば、効果があるのか怪しかったり、添加物が大量に使われていたり、という点が気になります。
サプリメントの多くには、安定剤や香料、甘味料などが使われています。食べやすいように、というところだと思います。
健康のために睡眠を改善しても、添加物を控えている方にとっては、添加物の方が気になる、というのが本音ではないでしょうか。
かくいう私も、無添加生活をしているので、例え効果があっても添加物が入っているのは避けたいところです。
そこで、セロトニン分泌を促すサプリメントを徹底的に探してみました！
その中で、オススメできるのが、こちらの「北の大地夢しずく」です。
出典：ホームページ
このサプリメントには、睡眠の質の向上をサポートする様々な成分が含まれています。
北の大地の夢しずくには、睡眠の質の向上をサポートする様々な成分が含まれています。
・ミルクペプチド
・GABA
ラフマとは、植物の一種です。セロトニンを増やす効果と、ストレスを減らす作用があるそうです。
ミルクペプチドには、ホットミルクの35倍のトリプトファンが含まれています。トリプトファンは、メラトニンの原料であるセロトニンの材料でしたね。
GABAは、聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。リラックス効果がある成分です。
他にも、ネムノキやクワンソウなど、不眠対策に効果的と思われる成分も含まれています。
つまり、セロトニンの増加だけでなく、リラックスやストレス減などの視点から、質の高い睡眠をサポートしてくれるのです。
「北の大地の夢しずく」が多くの人に選ばれる理由
サプリメントが手軽に睡眠の質を向上をサポートすることがわかりましたが、まだ不安な点はありますよね。
それは、やはり安全性です。
巷では、怪しい健康食品が散在しています。健康になりたい、という純粋な思いにつけこんだ悪徳商品や、効果を誇張するようなものもあります。
北の大地の夢しずくについて、きちんと調べてみました。
まず、一般的な健康食品と違って、機能性表示食品です。
機能性表示食品制度とは、国の定めるルールに基づき、事業者が食品の安全性と機能性に関する科学的根拠などの必要な事項を、販売前に消費者庁長官に届け出れば、機能性を表示することができる制度です。引用：機能性表示食品について | 消費者庁 (caa.go.jp)
機能性表示食品のメリットは、「身体に嬉しい効果が、企業による科学的根拠によって確認されている」という点だと思います。ただし、医薬品などとは違うので、病気の治療や予防が目的ではないことには注意です。
また、日本睡眠学会所属の西多昌規医師も推薦しており、「安全性や有効性について消費者庁に届け出済みの機能性表示食品ですので、信頼できると思います」とおっしゃっています。
また、「効果があるのか」という点ですが、モニター調査でも、24～65歳の男女の72.4％以上が満足しているという確かな結果が得られています(参考)。
サプリメントの中でも、安全性は高く、効果も見込めるかと思われます。
原材料をチェック
先ほども言った通り、健康のために睡眠を改善しても、添加物を控えている方にとっては、添加物の方が気になる、というのが本音かもしれません。
原材料を調べてみました。
還元麦芽糖水飴（国内製造）、澱粉、ラフマ葉抽出物、ネムノキ樹皮抽出物（デキストリン、ネムノキ樹皮）、乳タンパク加水分解物（乳成分を含む）、クワンソウエキス粉末（クワンソウエキス、デキストリン）、ギャバ/セルロース、ショ糖脂肪酸エステル、ビタミンB6、ビタミンB2、ビタミンB1
眠りの質向上をサポートする様々な成分が含まれているのが分かります。
また、安定剤や香料、甘味料などは使用されていません。錠剤のサプリメントにしては、なかなか珍しいと思います。
この中で、添加物は、セルロース、ショ糖脂肪酸エステル、ビタミン類です。ビタミン類は、栄養強化剤の一つなのでそこまで問題視する必要は無いかと思われます。
その他の添加物も、安全性の高いものです。
植物の細胞壁の主成分。吸水性が高いため、セルロースは整腸作用があると言われている。食品添加物としては安全性が認められている。ADI(一日摂取許容量)も設定する必要もないとされている。
乳化剤として使用される食品添加物。人の体内ではショ糖と脂肪酸に分解されるため、安全性は高いとされている。ADI(一日摂取許容量)も設定する必要もないと評価されている。
安定剤や香料、甘味料を使わず、最低限の添加物を使った、安全性の高い商品と考えて問題はないでしょう。
お試し定期コースがオススメ
そんな「北の大地の夢しずく」ですが、購入するならお試し定期コースがオススメです。以下のような特徴があります。
・いつでもストップできる(購入回数に縛りが無い)
・25日間全額返金保証！
お得な価格で、購入回数に縛りが無く、全額返金保証もあります。
初めての方、ちょっとだけ試してみたい方にピッタリということです！
気になった方は、ぜひ、試してみて下さい～
まとめ
さて、睡眠の質を上げる方法をメカニズムなどから提案してみました。
もちろん、メラトニンだけでなく、睡眠には様々な要素が絡み合っています。
ですが、今回紹介したような方法を、不眠や睡眠の悩みの要因の一つとして対処してみると良いかもしれません。
この記事を書いて思ったことは、「その日の睡眠は、前日の夜と当日の朝に作られる」ということです。
皆さまが、ぐっすり眠ることができるように、願っています。
ここまで読んでいただき、ありがとうございます。
では、また。
今回紹介した商品
本サイトで紹介している栄養補助食品（健康食品）は、あくまで食品です。医薬品のような効果が期待できるものではありません。また、医療機関等に通院中の方は、医師など専門家の意見を伺ったうえで利用の判断をしてください。
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参考にしたサイト
・眠りのメカニズム | e-ヘルスネット
・メラトニン | e-ヘルスネット
・GABA（ギャバ） | 成分情報 |
・食品添加物のセルロースとは？用途や体への影響についても詳しく解説
・ショ糖脂肪酸エステルって何？
